Zo blijf je fit tijdens de wintermaanden (zonder sportschool)

Waarom het in de winter moeilijker is om in beweging te blijven

De wintermaanden vormen voor veel mensen een uitdaging. De dagen zijn korter, het is vroeg donker en het koude weer nodigt niet bepaald uit tot een wandeling of fietstocht. Toch heeft juist deze periode grote invloed op onze spieren, gewrichten en stemming.

Wanneer de temperatuur daalt, daalt ook de doorbloeding in je spieren. Je lichaam probeert warmte vast te houden, waardoor de bloedvaten in armen en benen iets vernauwen. Dat zorgt ervoor dat je spieren stijver aanvoelen en blessures sneller kunnen ontstaan als je zonder warming-up gaat sporten of plotseling beweegt.

Daarnaast zorgt minder daglicht voor een lagere aanmaak van vitamine D en serotonine, stoffen die belangrijk zijn voor je energie en humeur. Daardoor voelen veel mensen zich in de winter vermoeider of minder gemotiveerd om actief te blijven.

Toch is bewegen juist nu essentieel. Regelmatige beweging helpt:

• je spieren soepel te houden,

• je immuunsysteem te versterken,

• je slaapkwaliteit te verbeteren,

• en je energieniveau stabiel te houden.

Bewegen zonder sportschool: het kan écht

Veel mensen denken dat fit blijven in de winter alleen lukt met een sportschoolabonnement. Niets is minder waar. Met een beetje creativiteit kun je thuis, buiten of zelfs op je werk voldoende beweging krijgen. Hier zijn praktische, haalbare manieren om fit te blijven — zonder dat je daarvoor een abonnement of dure apparaten nodig hebt.

1. Beweging integreren in je dagelijkse routine

De meest effectieve manier om actief te blijven, is door beweging vanzelfsprekend te maken. Niet als een ‘extra taak’, maar als onderdeel van je dag.

Voorbeelden:

• Zet bij het tandenpoetsen één been op en doe een lichte balans-oefening.

• Loop of fiets kleine afstanden in plaats van de auto te nemen.

• Gebruik de trap, niet alleen thuis maar ook op werk of bij het station.

• Sta op tijdens telefoongesprekken of vergaderingen.

• Combineer huishoudelijke taken met korte ‘minitrainingen’:

  • Squats tijdens het koken,

  • Kuiten liften tijdens afwassen,

  • Armrotaties tijdens het wachten bij de wasmachine.

💡 Tip van de fysiotherapeut: Kleine, regelmatige bewegingen zijn vaak effectiever dan één intensieve workout per week. Je lichaam reageert beter op dagelijkse prikkels dan op incidentele pieken.

2. Wandelen: onderschatte krachttraining

Wandelen lijkt eenvoudig, maar het is één van de beste manieren om fit te blijven in de winter. Het versterkt je hart, longen, beenspieren en zelfs je rug- en rompspieren.

En het mooie: je kunt het overal doen.
Een stevige wandeling van 30 minuten per dag verlaagt niet alleen de kans op hart- en vaatziekten, maar helpt ook om stress te verminderen.

Wil je het uitdagender maken?

• Neem een route met hellingen of trappen.

• Loop in een hoger tempo (powerwalk).

• Draag lichte gewichten of een rugzak.

• Gebruik wandelstokken voor extra stabiliteit.

💬 Patiënten bij Fysiotherapie Getsewoud vertellen regelmatig dat wandelen in de lunchpauze hen helpt om hun rugklachten te verminderen en productiever te blijven gedurende de dag.

3. Thuis trainen met eigen lichaamsgewicht

Thuis trainen is eenvoudiger dan ooit. Met een paar vierkante meter ruimte kun je je hele lichaam aan het werk zetten.

Probeer bijvoorbeeld:

• Squats: voor sterke benen en bilspieren.

• Push-ups: versterken borst, schouders en triceps.

• Planken: voor een sterke core en stabiele rug.

• Lunges: verbeteren balans en kracht.

Gebruik meubels als hulpmiddel:

• Doe tricep dips op de rand van een stoel.

• Gebruik een handdoek voor core-oefeningen op een gladde vloer.

• Houd waterflessen als lichte gewichten.

🎯 Begin klein: liever elke dag 10 minuten consistent bewegen dan één keer per week een zware training.

4. Beweging in de buitenlucht, ook bij kou

Frisse lucht is goed voor je longen en immuunsysteem. Ook al lijkt het niet aantrekkelijk, buiten bewegen in de winter heeft grote voordelen:

• Je ademhalingsspieren worden sterker.

• Je lichaamstemperatuur past zich aan, wat je weerstand vergroot.

• Je maakt meer endorfine aan, wat helpt tegen stress en somberheid.

Zorg wel voor de juiste voorbereiding:

• Draag laagjes kleding, zodat je lichaam op temperatuur blijft.

• Doe een warming-up binnen voor je vertrekt (bijv. 2 minuten traplopen of knieheffen).

• Bescherm je handen, oren en keel goed tegen de kou.

💡 Weerstand opbouwen tegen kou is net als spieropbouw: doe het geleidelijk. Je lichaam past zich aan als je regelmatig kort buiten beweegt.

5. Voeding en herstel: brandstof voor je fitheid

Beweging werkt pas optimaal als je lichaam de juiste brandstof krijgt.
In de winter gebruiken we meer energie om warm te blijven, waardoor goede voeding en voldoende herstel nóg belangrijker worden.

Voedingsadviezen:

• Eet veel seizoensgroenten zoals boerenkool, pompoen, pastinaak en spruitjes.

• Kies voor volkoren producten in plaats van snelle suikers.

• Drink voldoende water, ook in de winter droog je sneller uit door verwarmde lucht.

• Overweeg vitamine D-suppletie als je weinig buiten komt.

En vergeet herstel niet: slaap minstens 7 uur per nacht. Tijdens de slaap herstelt het lichaam spieren, bindweefsel en het immuunsysteem.

6. Beweeg met aandacht: balans en ontspanning

In de winter zijn we geneigd om ‘aan te staan’: werken, zorgen, huishouden. Beweging hoeft niet altijd prestatiegericht te zijn.
Activiteiten zoals yoga, tai chi of ademhalingsoefeningen helpen je zenuwstelsel tot rust te brengen en stress te verminderen.

Bij Fysiotherapie Getsewoud zien we dat veel klachten in de winter, zoals nek- en schouderpijn, mede veroorzaakt worden door spanning.
Regelmatige ontspanningsoefeningen verbeteren de doorbloeding, verminderen spierspanning en helpen je lichaam sneller herstellen.

Wanneer fysiotherapie kan helpen

Soms lukt het niet om pijnvrij te blijven bewegen, ondanks je goede voornemens. In dat geval is het slim om niet te wachten tot het erger wordt, maar tijdig hulp te zoeken.

Een fysiotherapeut kan helpen bij:

• stijve of pijnlijke spieren en gewrichten,

• rug- of nekklachten door kou of inactiviteit,

• overbelasting bij sporten,

• verminderde conditie of herstel na ziekte.

Bij Fysiotherapie Getsewoud kijken we verder dan alleen de klacht. We onderzoeken de oorzaak van de pijn, analyseren je houding en maken een beweegplan op maat. Zo blijf je actief, ook tijdens de koudste maanden van het jaar.

📍 Onze praktijk in Nieuw-Vennep is makkelijk bereikbaar en helpt je graag om fit en klachtenvrij de winter door te komen.

Samenvatting: jouw winter, jouw beweging

Fit blijven in de winter is geen kwestie van wilskracht, maar van gewoontes. Met kleine dagelijkse bewegingen, voldoende ontspanning, gezonde voeding en aandacht voor herstel houd je je lichaam in balans, zonder sportschool of ingewikkelde schema’s.

💬 Wil je persoonlijk advies over hoe jij de winter fit en pijnvrij doorkomt? Neem dan contact op met Fysiotherapie Getsewoud. Onze therapeuten helpen je graag met een beweegplan op maat.