Je hiel doet pijn bij de eerste stappen van de ochtend. Je voelt een branderig gevoel net onder je knieschijf na het hardlopen. Of je hebt al weken last van pijn aan de buitenkant van je heup die maar niet wegtrekt. Bekende klachten en voor veel mensen frustrerend omdat ze steeds terugkomen of gewoon niet overgaan.
De kans is groot dat een pees de boosdoener is. Peesklachten aan het been zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen een fysiotherapeut bezoeken. En toch wordt er vaak verkeerd over gedacht, verkeerd over gepraat en daardoor ook verkeerd mee omgegaan.
In dit artikel leggen we op een begrijpelijke manier uit wat er aan de hand is, welke klachten er zoal zijn, en (misschien wel het belangrijkste) hoe je er écht van afkomt.
Eerst even dit: het is geen ontsteking
Als mensen naar de huisarts gaan met peespijn, krijgen ze vaak te horen dat ze een “peesontsteking” hebben. Dat klinkt logisch, maar het klopt eigenlijk niet. Onderzoekers die peesweefsel onder de microscoop hebben bekeken, vinden bij deze klachten nauwelijks tekenen van een echte ontsteking. Wat ze wél zien, is dat de structuur van de pees veranderd is; het weefsel is minder goed georganiseerd, als het ware iets “rafelig” geworden door te veel of te eenzijdige belasting.
Waarom maakt dat uit? Omdat de behandeling er compleet anders door wordt. Wie denkt dat het een ontsteking is, gaat al snel naar rust en ontstekingsremmers. Maar bij peesklachten helpt rust op de lange termijn juist niet, een pees heeft belasting nodig om te herstellen. Daar komen we zo op terug.
De medische term voor peesklachten is tendinopathie (spreek uit: ten-di-no-pa-tie). Dat woord zul je in dit artikel vaker tegenkomen. Het betekent gewoon: pijn en functieverlies van een pees, door te veel of verkeerde belasting.
Wat is een pees eigenlijk?
Een pees is het stugge, taaie verbindingsstuk tussen een spier en een bot. Als je je kuit aanspant, trekt die spier via de achillespees aan je hielbot en kom je op je tenen. Pezen zijn gemaakt om krachten door te geven en ze zijn enorm sterk. Maar ze passen zich langzamer aan dan spieren. Als je te snel meer gaat doen, meer lopen, meer springen, meer traplopen, kan de pees die toename niet bijbenen. En dan ontstaan er klachten.
Je kunt een pees voorstellen als een dik touw. Als je er geleidelijk meer gewicht aan hangt, went het touw eraan en wordt het sterker. Maar als je er in één keer veel te veel gewicht aan hangt, raken de vezels beschadigd. Niet gebroken, maar ook niet meer honderd procent in orde.
Hoe ontstaan peesklachten?
Peesklachten ontstaan bijna altijd door een mismatch: de pees krijgt meer te doen dan hij aankan. Dat kan op verschillende manieren:
Te snel meer gaan doen
Je begint met hardlopen, verdubbelt je afstand in twee weken en opeens doet je hiel pijn. Of je gaat na de zomervakantie vol enthousiasme weer sporten, terwijl je zes weken nauwelijks bewogen hebt. De spieren passen zich snel aan; de pees heeft meer tijd nodig.
Langdurige eenzijdige belasting
Iemand die dagelijks traplopen of lang staan combineert met weinig variatie in beweging, kan de pees ook overbelasten zonder dat er sprake is van “te veel sport.”
Na een periode van rust
Dit is een verraderlijke situatie. Na een blessure, ziekte of gewoon een rustige periode is de pees minder belastbaar geworden. Als je dan te snel het oude niveau oppakt, is de kans op klachten groot.
Leeftijd
Pezen veranderen van structuur naarmate we ouder worden. Ze worden iets minder elastisch en herstellen trager. Dat betekent niet dat je op een gegeven leeftijd niet meer kunt sporten maar wel dat je er slimmer mee om moet gaan.
Welke peesklachten komen het meest voor?
Er zijn een paar locaties in het been waar peesklachten heel vaak voorkomen. We lopen ze kort langs.
Pijn aan de hiel: de achillespees
De achillespees zit aan de achterkant van je enkel en verbindt je kuitspieren met je hielbeen. Het is de dikste pees in je lichaam, maar ook een van de meest gevoelige voor overbelasting. Hardlopers kennen hem goed.
Er zijn twee varianten. Bij de ene variant zit de pijn iets boven de hiel. Dat heet een midportion-achillespeesklacht. Bij de andere variant zit de pijn precies op de plek waar de pees aan het bot vastzit: de insertievariant. Dat onderscheid is belangrijk, want de oefeningen die je doet zijn bij die twee varianten net even anders.
Pijn net onder de knieschijf: de patellapees
De patellapees verbindt je knieschijf met je scheenbeen. Bij overbelasting ontstaat er pijn net onder de knieschijf, vooral bij traplopen, squats en springen. Dit wordt ook wel “jumper’s knee” genoemd, omdat het veel voorkomt bij sporten waarbij je veel springt, zoals volleybal, basketbal en handbal.
Typisch kenmerk: de pijn is het ergst aan het begin van de activiteit, neemt soms even af als je eenmaal op gang bent, en komt daarna weer terug.
Pijn aan de buitenkant van de heup: de heuppees
Pijn aan de zijkant van de heup, soms uitstralend naar het bovenbeen, wordt vaak “trochanterbursa-ontsteking” of “heuppeesontsteking” genoemd. Tegenwoordig weten we dat het in de meeste gevallen gaat om de kleine pezen van de bilspieren die aan de buitenkant van het heupbeen vastzitten.
Dit klachtenpatroon is bijzonder doordat de pijn niet alleen bij bewegen optreedt, maar juist ook bij stilzitten: benen over elkaar slaan, langdurig zitten, op je zij slapen, allemaal dingen die de pees in een knel zetten. Het komt vaker voor bij vrouwen, met name rond de overgang.
Pijn hoog in de bil: de hamstringpees
Pijn diep in de bil, ongeveer ter hoogte van waar je zitbeen zit als je op een stoel zit, kan komen van de hamstringpees. Die bevestigt de hamstringspieren (achterzijde bovenbeen) aan het zitbeen. De klacht wordt regelmatig verward met andere aandoeningen, rugpijn, heupproblemen, en wordt daardoor soms lang niet herkend. Hardlopers, met name op langere afstanden, zijn er vatbaar voor.
Pijn onder de hiel ’s ochtends: de plantaire fascia
Strikt genomen is dit geen pees, maar het gedraagt zich er als één. De plantaire fascia is een stevige bindweefselplaat onder je voet. Bij overbelasting ontstaat er pijn onderin de hiel, die het ergst is bij de eerste stappen ’s ochtends en dan wat afneemt zodra je op gang bent. Een van de meest voorkomende oorzaken van hielpijn bij volwassenen.
Hoe kom je ervan af? Bewegen is het antwoord
Nu het goede nieuws: peesklachten zijn goed te behandelen. Maar de aanpak gaat in tegen wat veel mensen denken. Want de oplossing is niet rust, het is de juiste beweging, in de juiste hoeveelheid, op het juiste moment.
Een pees herstelt door belasting. Zonder belasting wordt hij zwakker. Met de juiste belasting (niet te veel, niet te weinig) wordt hij sterker en belastbaarder. Dat principe is de basis van de hele behandeling.
Stap 1: rustig beginnen
In de beginfase, als de pees nog pijnlijk en gevoelig is, begin je met oefeningen waarbij de spier aanspant maar het gewricht nauwelijks beweegt. Denk aan: je voet tegen de muur duwen zonder dat er iets beweegt, of met je been drukken tegen weerstand. Dit klinkt misschien simpel, maar onderzoek laat zien dat dit soort oefeningen de pijn merkbaar kunnen verminderen, soms al direct na de oefening.
Stap 2: opbouwen met beweging
Als de pees wat rustiger is, bouw je de oefeningen op. Je gaat de spier ook door zijn bewegingsbaan trainen, met toenemende weerstand. Voor de achillespees is dat bijvoorbeeld het zakken op je hielen aan de rand van een trede, langzaam, gecontroleerd en met genoeg gewicht om de pees echt te prikkelen. Voor de kniepees zijn het squats en beenpressen. Voor de heuppees zijn het heupkrachtoefeningen.
De pijn is hierbij je gids. Een beetje pijn tijdens de oefening, tot een 5 op een schaal van 10, is acceptabel, zolang de pijn de volgende ochtend niet erger is dan de dag ervoor. Is die ochtendpijn wél toegenomen, dan was de belasting te hoog en schaal je iets terug.
Stap 3: terug naar je activiteit
Als de pees sterk genoeg is, bouw je langzaam terug naar je normale activiteit: hardlopen, springen, sporten. Dit is de fase waarin mensen het meest ongeduldig worden. Maar te snel terugkeren is een van de belangrijkste oorzaken van terugkerende klachten.
Een volledig hersteltraject duurt bij peesklachten al snel drie tot zes maanden. Dat klinkt lang, maar het is realistisch en het is haalbaar als je de stappen goed doorloopt.
Wat werkt er níét zo goed?
Volledige rust
De pees heeft belasting nodig om te herstellen. Wekenlang niets doen lost het probleem niet op, het maakt de pees juist zwakker en gevoeliger.
Pijnstillers en ontstekingsremmers
Ze kunnen de pijn tijdelijk dempen, maar lossen niets op aan de onderliggende oorzaak. En omdat de pijn afneemt, loop je het risico te veel te doen en de pees verder te belasten zonder het te merken.
Cortisone-injecties
Op korte termijn kunnen ze verlichting geven, maar op de lange termijn is oefentherapie aantoonbaar effectiever. Herhaalde injecties kunnen de pees zelfs verzwakken. Ze worden tegenwoordig hooguit nog ingezet als tijdelijke brug, niet als oplossing op zichzelf.
Afwachten
Peesklachten gaan bij veel mensen niet vanzelf over. Hoe langer je wacht, hoe hardnekkiger ze worden.
Praktische tips voor thuis
Een paar vuistregels die voor bijna alle peesklachten gelden:
- Gebruik de ochtendpijn als barometer. Is de pijn ’s ochtends erger dan de dag ervoor? Dan was gisteren te veel. Is hij gelijk of minder? Dan zit je op de goede weg.
- Warm opwarmen helpt maar het maskeert ook pijn. Neem de pijn aan het begin van een activiteit serieus, ook als die na een paar minuten afneemt.
- Vermijd provocerende bewegingen tijdelijk, maar niet voor altijd. Bij heuppeesklachten: geen benen over elkaar, niet op één heup staan. Bij achillesklachten: tijdelijk geen heuvelop lopen. Het doel is altijd om die bewegingen uiteindelijk wél weer pijnvrij te kunnen doen.
- Blijf bewegen, ook als het pijn doet. Maar kies bewuste, gedoseerde beweging. Niet afwachten, geen doorduwen.
Wanneer ga je naar de fysiotherapeut?
Als peesklachten langer dan twee à drie weken aanhouden, is het zinvol om langs te komen. Niet alleen omdat de behandeling dan in gang gezet kan worden, maar ook omdat een fysiotherapeut kan uitzoeken wat precies de oorzaak is en of het inderdaad om een peesklacht gaat of toch iets anders.
Binnen onze praktijk kijken we niet alleen naar de pees zelf, maar ook naar wat eraan bijgedragen heeft: hoe je beweegt, hoe je traint, hoe sterk de omliggende spieren zijn. Zo werken we aan herstel én aan het voorkomen dat het terugkomt.
Tot slot
Peesklachten aan het been zijn vervelend, maar ze zijn goed te behandelen. De sleutel zit niet in rust of een injectie, maar in slim en gericht bewegen, stap voor stap, met geduld.
Heb jij last van pijn aan je hiel, knie, heup of bil die maar niet wegtrekt? Neem gerust contact met ons op. We helpen je graag verder.